3 mal 3 Minuten Kraft tanken mit Ursula Lyon

Montagabend erreichte uns eine Nachricht von Ursula Lyon: „Liebe Sonja, ich habe mir erlaubt, einfache Übungen zusammenzustellen, um ein wenig mitzuhelfen, besser durch diese Krisenzeit zu kommen. Mit großem Mitgefühl eine herzliche Umarmung von Deiner Ursula“. Empathie ist es, die uns durch schwierige Zeiten trägt. Und wir dürfen Sie in diesen Tagen spüren, aus allen Richtungen, aus allen Ecken dieser großen, wunderbaren Welt, die wir bald wieder gemeinsam entdecken. Bestimmt! Bis dahin möchten wir Ursula Lyons Übungen mit Ihnen teilen.

Die ersten 3-Minuten gelten dem Körperaufbau (1)
Die zweiten 3-Minuten sind für Meditation (2)
Die dritten 3-Minuten sind für Metta, Liebende Güte (3)
 

(1)    3 Minuten mit 3 Bewegungsläufen den Körper dehnen, aktivieren

1. + 2. Minute: Die Übung „Die dynamische Himmelsleiter“, Schritt rechts, links.
3. Minute: Die Übung „Weite erleben“, Seiten rechts und links.

ERSTE ÜBUNG: „Die dynamische Himmelsleiter“

Aufrecht in Schritthaltung stehen, rechtes Bein vorne. Beide Arme seitlich; ein- und ausatmen. Vor- und zurückwiegen im Atemrhythmus.
Rechten Arm vor- und hochschwingen, linken Arm nach hinten führen – Arme wechseln; links geht vorne hoch, rechter Arm geht nach hinten. Wenn ein Arm hoch geht, verlagert sich das Gewicht nach vorne und der ganze Körper geht in Streckung und Dehnung mit Einatmung. Mit der Ausatmung geht das Gewicht nach hinten zurück und die Arme wechseln die Richtung. Die Bewegung ähnelt dem Langlauf – nur dass die Beine nicht wechseln. Der Atem führt die Bewegung; sie wird dadurch langsam und bewusst. Nach 10x in dieser Haltung wird der Schritt gewechselt, linkes Bein ist vorne. Die Arme schwingen wieder im Atemrhythmus in die Diagonale mit der Einatmung und wechseln unten neben den Beinen die Richtung mit der Ausatmung (langsam und achtsam). 10x in dieser Schritt-Haltung. Am Ende in die Grundstellung gehen und beide Hände gekreuzt auf die Brust legen mit leichter Verneigung.

WIRKUNG: Die Wirbelsäule wird gedehnt und gestärkt, der Atem vertieft und der Kreislauf wird angeregt. Spirituell ist es die Verbindung von Himmel und Erde, die uns bewusst wird.

ZWEITE ÜBUNG „Weite erleben“
In angenehmer Grätsche stehen, die Fußspitzen nach außen. Ein- und ausatmen. Beide Arme seitlich in Schulterhöhe ausstrecken mit den Handflächen nach außen. Leicht die Knie beugen. Einatmen – ausatmen und sich nach rechts dehnen, erweitern. Einatmen zur Mitte zurück – ausatmen sich nach links dehnen, erweitern – den Blick jedes Mal zur gedehnten Seite mitnehmen. Zum Ende die Ellbogen auf den Knien abstützen und sich locker vorbeugen, dann die Grundstellung einnehmen und in Namaste-Haltung danken. 10x nach beiden Seiten. 

WIRKUNG: Schulter- und Beinmuskeln werden gekräftigt. Nacken und Halswirbelsäule aktiviert. Spirituell wird durch die Geste der Lebensraum erweitert. Alles was beengt, wird weggeschoben.


(2)    DIE DREI-MINUTEN-MEDITATION (aus dem Buch:  Mit Achtsamkeit durch die Depression)

Einen ruhigen Platz suchen, ohne Handy sich niedersetzen. Eine Uhr mit rundem Ziffernblatt vor sich hinlegen. Den Blick entspannt auf dem Ziffernblatt ruhen lassen. Möglichst bei 12 oder 6 sich eine Minute lang dem Thema widmen: 

1. Meine Befindlichkeit im Moment                              
2. Meine Atemzüge zählen                                          
3. Dem Atem Raum geben

Zwischen den Themen sich ¼ oder ½ Minute Zeit lassen, um sich auf das nächste Thema einzustellen.   
Die erste Minute: Meine Befindlichkeit abchecken: Alles, was an Empfindungen und Sinneseindrücken kommt, deutlich wahrnehmen und einfach konkret benennen, ohne Kommentar!
Die zweite Minute: Die Atemzüge zählen: Den Atem ganz normal zulassen. Dann die Atemzüge so zählen, dass man am Beginn des Einatmens innerlich EINS sagt und beim Beginn des Ausatmens EINS.
Die dritte Minute: Dem Atem Raum geben: Den ganzen Körper als eine Einheit wahrnehmen und spüren, wie der    Atem diesen Köper einatmend weitet und ausatmend verengt. 
Am Ende die Ruhe noch eine Weile bewusst bewahren, ehe man zur Tagesarbeit übergeht.
Diese Meditation kann man sitzend, stehend oder liegend ausüben.


(3)    METTA – Liebende Güte

Metta ist eine Form von Liebe, die sich in Herzensgüte für sich selbst und sich erweiternd für alle Wesen ausdrückt.

„KRAFT und FRIEDEN“ nenne ich für diese Zeit das Thema. Kraft für das Herz entsteht aus Dankbarkeit und der Frieden aus der Zufriedenheit. Die buddhistische Lehre besagt, dass man durch Üben Dankbarkeit und Frieden entwickeln kann. Wie kann ich Liebende Güte hervorrufen?

Ich schlage vor, sich gerade jetzt 3 Minuten lang zu besinnen und fünf Dinge aufzuzählen, wofür man dankbar sein kann. Natürlich gibt es viel mehr – aber fünf Sachen oder Situationen konkret und positiv zu benennen, bewirkt das Gefühl, dass es einem gut geht. Das macht einen zufrieden und stärkt den inneren Wert. Eine Metta-Meditation lässt sich daran gut anschließen. Ob man drei Minuten dafür wählt oder länger, bleibt jedem selbst überlassen.

METTA-MEDITATION:

Lass Dich an einem Platz nieder, wo Du nicht gestört wirst. Fühle Deine Füße am Boden und Dein Gesäß auf der Unterlage. Richte Deinen Rücken auf und schließe Deine Augen. Deine Hände lass im Schoß oder auf Deinen Beinen ruhen. Nimm Deinen Atem wahr und lass ihn natürlich zu. - - -
Sage Dir innerlich beim Einatmen „dankbar“ und beim Ausatmen „zufrieden“. 
Drei Minuten lang immer wieder diese Worte mit der Atmung verbunden wiederholen. Es geht darum, sich der Atmung und den Worten einfach zu überlassen, und nicht darüber nachzudenken, ob und was damit erreicht werden könnte. Nach 3 Minuten kannst Du diese Meditation nach Belieben ausdehnen.

Wenn Du größeren Nutzen aus dieser Übung ziehen willst, dann rate ich Dir, sie öfter am Tag mit EINER Minute zwischendurch zu machen. Da Du vom Atemzählen, weißt, wie oft Du in einer Minute atmest, kannst Du diesen entsprechenden Atemzügen mit den Worten „dankbar und zufrieden“ positive Energie geben.

WIRKUNG: Positive Energie bringt einerseits Widerstandskraft gegen Krankheit hervor und stärkt andererseits gegenseitiges Wohlwollen. Beides haben wir in dieser Zeit der Corona-Pandemie besonders nötig. Da unser Gehirn fähig ist, Worte und Gefühle zu speichern, sollten wir das nutzen, um heilsame Kräfte zu entwickeln. Mögen wir und alle Wesen diese Zeit gut überstehen!
Liebe Freundinnen und Freunde auf dem Weg!
 

Liebe Freundinnen und Freunde auf dem Weg!

Da wir jetzt alle aufgerufen sind, die Krisenzeit mit der Corona-Pandemie erleichtern zu helfen, möchte ich mit Übungen für Körper und Geist etwas dazu beitragen. Ich halte es für sinnvoll, außer den Vorsichtsregeln zu folgen, uns körperlich und seelisch widerstandsfähig zu machen; die Ängste zu mindern, gute Kräfte aufzubauen und die liebende Güte in der Gemeinschaft zu fördern.
Ich biete gerne in der nächsten Zeit weitere Übungen an. Viele haben zu Hause jetzt mehr Zeit für sich selbst. Das ist ein Positivum und sollte auch genutzt werden. Diese einfachen Übungen sind leicht zu lernen und können dann in normalen Zeiten zur Stressverminderung gut eingesetzt werden. 
   
Mit herzlichen Wünschen und dem Segen der Erleuchteten für einen baldigen guten Ausgang

Eure alte Ursula aus Wien

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