- YogaVeröffentlicht am 22.06.2016

Der Gruss an die Sonne

Surya Namaskar - der Gruss an die Sonne

Der Sonnengruss ist eine Abfolge von zwölf Yogahaltungen, die heute gerne im Hatha Yoga als Aufwärmübung vor den eigentlichen Asanas verwendet wird. Doch der Sonnengruss, auch Sonnengebet genannt, kann viel mehr: diese effektive Übungsreihe ist ein wahres Juwel des Yoga, ein Geschenk aus der indischen Kultur!

Die einzelnen Übungen des Sonnengrusses haben unendlich viele positive Auswirkungen auf Körper, Geist und Seele. Sie aktivieren den ganzen Körper, lassen rasch Energie tanken und Stress abbauen. Alle Muskeln, Sehnen und vor allem die Wirbelsäule werden optimal gedehnt und gestärkt und die Zellen mit Sauerstoff versorgt. Durch den direkten Einfluss der Stellungen auf das endokrine Drüsensystem hat der Sonnengruss auch eine positive Wirkung auf die Psyche, Achtsamkeit wird geschult. Selbstvertrauen wird gesteigert. Auf der geistigen Ebene wird die Konzentrationsfähigkeit erhöht.

Der Sonnengruss kann von Jung und Alt und praktisch zu jeder Zeit durchgeführt werden. Morgens - ganz besonders effektvoll ist er zu Sonnenaufgang - wirkt die Übungsreihe aktivierend und bereitet ideal für den Tag vor. Während des Tages kann das Üben Energie bringen und Stress abbauen und abends ausgeführt können die Ereignisse des Tages harmonisch verarbeitet und abgeschlossen werden, was sich auf die Schlafqualität auswirkt.

Man könnte noch lange fortfahren mit der Aufzählung der vielen positiven Wirkungen des Sonnengrußes. Wir empfehlen an dieser Stelle die Bücher "Sonnen Yoga" und "Mit Yoga den Tag beginnen" (inkl. Übungen und Meditation mit CD) von Marianne V. Scherer, die ausführlich auf die Gesamtwirkung und jene der einzelnen Stellungen des Sonnengebetes eingehen.

Hier möchten wir nur die jeweilige Bezeichnung (inkl. Sanskritname) und Kurzanleitung zu den 12 Stellungen anführen (Beginn am Bild ist rechts oben-innen):

1. Gebetshaltung - Pranamasana
Ausatmen. Stehend die Hände vor dem Brustkorb falten. Konzentration auf das Herzchakra.

2. Armstreckung - Hasta Uttanasana
Einatmen. Die Arme weit über den Kopf strecken und den oberen Rücken möglichst weit nach hinten beugen. Konzentration auf Halschakra.

3. Hand-Fuss-Haltung - Padahastasana
Ausatmen. Von der Hüfte aus den Oberkörper nach vorne beugen, die Handflächen liegen neben den Füßen. Die Stirn berührt möglichst die Knie. Konzentration auf Sakralchakra.

4. Reiterhaltung - Ashwa Sanchalanasana
Einatmen. Das linke Knie beugen und das rechte Bein so weit wie möglich nach hinten setzen. Der linke Fuß steht zwischen den Händen, der Oberkörper sollte nicht über das linke Knie nach vorne geschoben werden, Kopf in den Nacken legen und Blick nach oben. Die Zehen und das rechte Knie liegen am Boden auf. Konzentration auf Stirnchakra (drittes Auge).

5. Berghaltung (oder Herabschauender Hund) - Adho Mukha Svanasana
Ausatmen. Den linken Fuß nach hinten neben den rechten stellen, beine durchgestreckt. Den Po heben und den Kopf zwischen die Arme senken, Körper bildet ein Dreieck mit dem Boden. Konzentration auf Halschakra.

6. Gruss mit acht Gliedern - Ashtanga Namaskara
Den Atem nach der Ausatmung in der Berghaltung anhalten. Die Knie sind am Boden, Brust und Po bleiben oben, Hände, Kinn, Brust, Knie, Zehen berühren den Boden, die Wirbelsäule ist nach innen gewölbt - wie eine Raupe. Konzentration auf Nabelchakra.

7. Kobra - Bhujangasana
Einatmen. Den Brustkorb und den Kopf heben (von der Taille aus hochziehen, nicht mit Armkraft hochschieben). Die Arme sind am Körper, Wirbelsäule so weit wie möglich nach innen gebogen, Schultern nach hinten ziehen und Blick nach oben richten. Konzentration auf Sakralschakra.

Ab der 8. Position geht es wieder in die Berghaltung (8.=5.), Reiterhaltung (9.=4. diesmal linkes Bein nach hinten strecken), Hand-Fuss-Haltung (10.=3.), Armstreckung (11.=2.) und Gebetshaltung (12.=1.).

Diese zwölf Stellungen ergeben eine Runde. In der zweiten Runde strecken Sie in Position 4. zuerst das rechte Bein nach hinten. 24 Haltungen ergeben einen Zyklus.

Empfehlenswert ist es, sich anfangs die Übungen von einer erfahrenen Yogalehrerin zeigen zu lassen. Später können Sie gut zu Hause üben. Täglich schon 10 bis 20 Minuten üben bringt große Wirkung.

Viel Freude beim Üben!

Wir danken Marianne V. Scherer, die sich schon lange mit Sonnen Yoga, der Kraft des Lichtes, Mantras, Yoga allgemein und vielem mehr beschäftigt (www.mariannescherer.de), für die Zurverfügungstellung der Informationen aus ihren Büchern "Sonnen Yoga - Die Kraft des Lichts neu entdecken" und "Mit Yoga den Tag beginnen" - beide erschienen im Windpferd Verlag.

 

Text: Marion Liebhard

Marion ist seit über 20 Jahre in der Reisebranche und liebt es, immer wieder neue wunderbare Teile der Welt kennen zu lernen. Sie liebt die Natur, besonders die Berge und ist in ihrer Heimat Kärnten gerne bergwandernd unterwegs. Ihre Interessen gelten dem Yoga, der Meditation und dem Ayurveda.

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