Yoga-Posen für mehr Energie und Entspannung: Anleitung und Wirkung

Yoga

Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, Energie zu tanken und gleichzeitig Körper und Geist zu entspannen. In diesem Blogartikel stellen wir Yoga-Posen vor, die entweder vitalisierend wirken oder tiefe Entspannung fördern. Egal, ob Sie Energie steigern möchten oder nach innerer Ruhe suchen – diese Übungen sind ideal für eine regelmäßige Yoga-Praxis.

Für mehr Energie:

1.   Sonnengruß (Surya Namaskar)
Anleitung:
Der Sonnengruß ist eine dynamische Abfolge von zwölf Asanas, die den ganzen Körper aktivieren. Wir beginnen in der Berghaltung (Tadasana), nach einer sanften Rückbeuge gehen wir in eine Vorwärtsbeuge, einen Ausfallschritt und schließlich in die Planke oder in den herabschauenden Hund. Von dort aus fließen wir durch weitere Bewegungen zurück in die Ausgangsposition.

Wirkung:
Diese Sequenz verbessert die Durchblutung, dehnt die Muskeln und weckt die Energie im Körper. Zusätzlich werden auch alle Chakren aktiviert und in Balance gebracht. Perfekt als Morgenroutine!

2.   Berghaltung (Tadasana)
Anleitung:
Wir stellen uns mit geschlossenen Füßen oder hüftbreit aufrecht hin. Die Arme hängen entspannt seitlich, der Blick ist nach vorn gerichtet. Wir aktivieren die Beinmuskulatur, ziehen den Bauchnabel sanft nach innen, heben den Brustkorb, indem wir uns bewusst nach oben strecken.

Wirkung:
Tadasana erdet uns, verbessert unsere Haltung und schafft ein Gefühl von Stabilität und Wachheit.

3.   Krieger II (Virabhadrasana II)
Anleitung:
Wir stellen uns in einen weiten Ausfallschritt, wobei das vordere Knie über dem Knöchel bleibt und der hintere Fuß in einem Winkel von ca. 45 Grad steht. Wir strecken die Arme parallel zum Boden aus, die Handflächen zeigen nach unten. Wir halten die Schultern entspannt und den Blick über die vordere Hand gerichtet.

Wirkung:
Diese Pose stärkt die Beine, öffnet die Hüften und verbessert das Gleichgewicht. Sie gibt ein Gefühl von Kraft und Selbstbewusstsein.

4.   Dynamische Wirbelsäulendrehung im Stehen
Anleitung:
Wir stehen, gerne etwas breiter als hüftbreit, und beginnen, unseren Oberkörper sanft von Seite zu Seite zu drehen. Wir lassen die Arme locker mitschwingen, während unser Blick in die Drehrichtung geht. Wir beginnen langsam und steigern die Dynamik nach unserem Wohlbefinden.

Wirkung:
Diese Übung lockert die Wirbelsäule, fördert die Durchblutung und setzt blockierte Energie frei. Wir fühlen uns danach wach und belebt.

Für Entspannung:

5.   Kindhaltung (Balasana)
Anleitung:
Wir knicken die Knie auf der Yogamatte und setzen uns auf die Fersen. Wir strecken die Arme nach vorne aus oder legen sie seitlich an den Körper. Wir lassen die Stirn auf der Matte ruhen und atmen tief ein und aus.

Wirkung:
Die Kindhaltung beruhigt den Geist, löst Spannungen im unteren Rücken und hilft, Stress abzubauen. Perfekt für den Abschluss einer Yoga-Session.

6.   Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
Anleitung:
Wir setzen uns mit ausgestreckten Beinen auf die Matte. Beugen uns aus der Hüfte langsam nach vorne und greifen, soweit möglich, die Füße oder die Waden. Wir halten die Wirbelsäule lang und den Atem ruhig.
Rückenschonend können wir die Beine leicht anwinkeln und uns mit „geradem“ Rücken über die Beine beugen. Wir platzieren die Hände entspannt auf den Beinen oder an den Seiten. Alternativ können wir auch einen Yogagurt um die Füße legen und sanft daran ziehen.

Wirkung:
Diese Pose dehnt die Rückseite des Körpers, beruhigt das Nervensystem und fördert Achtsamkeit.

7.   Totensstellung (Savasana)
Anleitung:
Wir legen uns flach auf den Rücken, die Arme entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Wir schließen die Augen und lassen unseren Atem natürlich fließen.

Wirkung:
Savasana ist die ultimative Entspannungshaltung, die Körper und Geist in einen Zustand tiefer Ruhe versetzt. Ideal, um eine Yoga-Praxis oder einen anstrengenden Tag abzuschließen.

Tipps für die Praxis

Starten Sie mit den energetisierenden Übungen, wenn Sie sich müde fühlen oder den Tag mit Schwung beginnen möchten.
Beenden Sie die Yoga-Session mit den entspannenden Asanas, um Ruhe und Gelassenheit zu fördern.
Halten Sie in jeder Haltung mindestens 5–10 Atemzüge, um ihre volle Wirkung zu spüren.

Egal, ob Sie neue Energie tanken oder entspannen möchten – diese Posen sind ein wertvoller Begleiter für Ihre Yogapraxis. Namasté!

Text: Übungsanleitungen von Heike Grill