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Dani Hornsteiner • 11.07.2024

Top 10 Yoga Asanas gegen Rückenschmerzen



Eine starke Wirbelsäule trägt uns durchs Leben – zum einen ermöglicht sie uns, unseren Weg aufrecht zu gehen, zum anderen steht sie sinnbildlich für eine aufrechte Wertehaltung. Oft wird unser Rücken als selbstverständlich gesehen, bis er uns mit Schmerzen zeigt, dass wir ihm zu wenig Aufmerksamkeit schenken oder zu viel aufbürden. 



Aufrecht durchs Leben durch Stärkung und Dehnung des Rückens

Der Lebensstil vieler Menschen mit vielen Stunden vor Computer oder Handy trägt das seine dazu bei. Eine der häufigsten Beschwerden mit denen Yogaschüler:innen in den Unterricht kommen, sind Rückenschmerzen. Yoga ist dafür bekannt, sowohl den körperlichen als auch den mentalen und seelischen Aspekt des Menschen zu umfassen und hat eine Vielzahl von Übungen, die unterstützend und präventiv gegen Rückenschmerzen helfen. Eine Auswahl davon stellt Indigourlaub Yogalehrerin Dani Hornsteiner in diesem Blogartikel vor.  

 


Man kann den Wert von Yoga nicht beschreiben, man muss ihn erfahren.
B.K.S. Iyengar

Zitat

Ergänzend ist uns wichtig zu erwähnen, dass bei jeglichen Schmerzen ein Arzt aufgesucht werden soll. Die nachfolgenden Übungen sind eine Auswahl aus vielen möglichen Körperhaltungen, die besonders gut geeignet sind, einen gesunden Rücken zu unterstützen. Sie sind jedoch kein Ersatz für einen Arztbesuch. Schmerzen sollten immer auch medizinisch abgeklärt werden.

Die nachfolgenden Yoga-Asanas sind in die einzelnen Rückenabschnitte eingeteilt:

Nacken und Schulterblätter

Der Nacken schmerzt häufig durch die hohe Verspannung der Nackenmuskulatur. Dies wird vor allem durch vieles Sitzen vor einem Bildschirm oder am Handy gefördert.

Folgende beiden Asanas öffnen den Trapeziusmuskel, der vom Kopfansatz über den Nacken bis zur unteren Brustwirbelsäule verläuft und sich über die Schulterblätter ausdehnt. Er hält den Kopf, wenn dieser sich vorbeugt. Das bedeutet Kraft. Bleiben wir über einen längeren Zeitraum in dieser Haltung, verhärtet sich dieser Muskel.

Diese beiden Übungen sind wundervoll, um den Trapeziusmuskel wieder zu dehnen und ihm den Impuls zur Entspannung zu senden.


1. Nacken dehnen

im Stehen den Kopf zu einer Schulter neigen. Mit dem Arm dieser Schulter über den Kopf greifen und die Hand auf das gegenüberliegende Ohr legen. Die Hand liegt lediglich als Gewicht, sie zieht nicht am Kopf. Die Finger der gegenüberliegenden Hand werden Richtung Himmel angezogen und du stellst dir vor, du drückst einen dicken Block nach unten. Die Dehnung ist von den Fingerspitzen bis zum Nacken spürbar. 

10 Atemzüge, Seite wechseln 
 

2. Adlerarme

Start im Stand. Ein Ellbogen wird in die Beuge des anderen Ellbogens gelegt, die Unterarme verschränkt, wenn möglich berühren sich die Handrücken. Sollte das nicht gehen, dann berühren sich die Handflächen. Die Ellbogen sind auf Schulterhöhe und die Schultern sind entspannt. Der Blick geht geradeaus, d.h. der Kopf ist nicht gebeugt.

Die Hüfte wird fixiert, so dass sie während der gesamten Übung nach vorne ausgerichtet bleibt.

Den Oberkörper zu einer Seite drehen. 5 Atemzüge, dann zur anderen Seite und dort ebenfalls 5 Atemzüge.

Arme wechseln und zu jeder Seite 5 Atemzüge wiederholen.

Brustwirbelsäule


3. Halbe Vorbeuge

Diese Übung stärkt den mittleren Rücken. Eine starke Rückenmuskulatur unterstützt die Wirbelsäule. 
Start im Stehen. Den Oberkörper auf halbe Höhe senken. Der Blick ist nach unten gerichtet, so dass der Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule ist.

Die Arme können wie auf dem Foto zur Seite ausgestreckt sein. Sollte der Rücken noch am Anfang des Kraftaufbaus sein, können die Hände auch mit den Handrücken auf den unteren Rücken gelegt werden. Ist bereits stabil Kraft vorhanden, dann können die Arme auch nach vorne ausgestreckt werden.

6 – 10 Atemzüge verweilen.

4. Drehung aus der halben Vorbeuge

Neben der Stärkung der Brustwirbelsäule ist auch eine Mobilisation für den Rücken wohltuend. 

Dafür wird aus der halben Vorbeuge (unsere Übung Nr. 3)  zu einer Seite gedreht. Ein Arm berührt das Schienbein und ein Arm reicht zum Himmel. Der Blick kann zum Himmel gedreht werden, der Nacken bleibt jedoch in Verlängerung der restlichen Wirbelsäule. Unterstützend kann das gegenüberliegende Knie wie auf dem Foto angewinkelt werden.

5. Schulterbrücke

Die Schulterbrücke stärkt die Rückenstrecker, stabilisiert den unteren Rücken und öffnet den oberen Rücken.

Start im Liegen mit aufgestellten Beinen. Die Beine stehen direkt unter den Knien oder ein bisschen davor. Die Arme werden hinter den Kopf gelegt (sollte das nicht gehen, können sie auch neben dem Körper liegen bleiben). Das Becken wird angehoben so weit wie es möglich ist. Das Kinn zieht zur Halsgrube und der Hinterkopf liegt auf. Auf dem Nacken ist keine Last. Es ist nun Spannung zwischen den Knien und den Schultern, als wäre eine Brücke aufgespannt.

Diese Übung ist anstrengend. Und sollte nur so lange gehalten werden, solange der Atem lang und frei ist und die Muskeln nicht zittern. Sobald das passiert, sollte die Übung aufgelöst werden.

6- 10 Atemzüge

Lendenwirbelsäule


Viele Menschen haben vor allem Beschwerden in der Lendenwirbelsäule. Häufig liegt das nicht an der Wirbelsäule selbst, sondern an dem sehr großen Faszienpaket, welches über diesem Bereich liegt. Durch vieles Sitzen, mangelnde Bewegung und zu geringe Flüssigkeitszufuhr beginnen Faszien zu verkleben und in Folge zu „verfilzen“.

Um hier Erleichterung zu verschaffen, bedarf es der Dehnung. Dauerhaft ist es jedoch wichtig, genug Flüssigkeit über den Tag zuzuführen und ausreichend Bewegung in den Alltag einzubauen.

6. Apanasa

Diese Körperhaltung, von mir auch die „Päckchenhaltung“ genannt, dehnt das Faszienpaket freundlich auf.

Start im Liegen mit aufgestellten Beinen. Die Knie heranziehen. Die Hände liegen wie Pfötchen auf den Kniekappen während die Fingerspitzen zu den Zehen zeigen. Die Hände ziehen die Knie zur Brust. Der Kopf bleibt entspannt am Boden liegen. 

Die Dehnung ist im unteren Rücken und Gesäß spürbar.

6 – 10 Atemzüge blieben.

7. Beine zum Himmel

Diese Körperhaltung entlastet den unteren Rücken. Sehr viele Menschen empfinden diese Übung als außerordentlich wohltuend. Sie kann, wie auf den Fotos, frei im Raum geübt werden oder alternativ können die Beine auch an einer Wand hoch gelegt werden mit dem Gesäß so nah an der Wand wie möglich.

Start im Liegen. Beine über die Knie zum Himmel heben. Hände entweder ebenfalls zum Himmel, dann werden gleichzeitig die Schultern gelockert oder die Arme liegen entspannt neben dem Körper.

Der Kopf liegt hier ganz flach auf dem Boden.

6 – 10 Atemzüge

Ilios-Sakral-Gelenk

Neben den verklebten Faszien ist das Ilios-Sakral-Gelenk einer der Hauptschmerzverursacher im Lendenwirbelbereich. Dieses Gelenk verbindet die Beckenschaufeln mit der Wirbelsäule. Sind die Spannungen im Körper sehr hoch, hat dieses Gelenk die Tendenz zu blockieren oder sich zu verschieben. Grundsätzlich ist das Aufsuchen eines Arztes oder Osteopathen hier angesagt.

Folgende Übung unterstützt die Mobilisierung dieses Gelenks.

8. Das liegende Krokodil

Start im Liegen. Beide Beine werden aufgestellt. Die Innenseite der Beine, Knie und Knöchel berühren sich. Die Arme liegen entspannt nach rechts und links ausgestreckt, während die Handflächen zum Himmel schauen. Die Schulterblätter bleiben während der gesamten Übung am Boden.

Die Knie werden zu einer Seite gesenkt. Anschließend kann der Kopf sich ebenfalls dorthin drehen, wo es angenehm ist. Der Blick kann auch weiter gerade Richtung Himmel gewendet bleiben.

6 – 10 Atemzüge

Seite wechseln.

Um die Dehnung im unteren Rücken zu verstärken, ist es wie das Bild unten zeigt möglich, das untere Bein herauszuziehen und den Knöchel auf das obere Knie zu legen. 

Mobilisierung ganzer Rücken

 

9. Katze - Kuh
Diese klassischen beiden Yogaübungen im Wechsel mobilisieren und lockern die gesamte Wirbelsäule.

Start im Vierfüßlerstand. Einatmend wird der Kopf gehoben, das Brustbein nach vorne geschoben und das Gewicht leicht nach vorne verlagert. Beim Ausatmen wird die Wirbelsäule vom Kopf her eingerollt, wie ein Farnblatt und der Katzenbuckel entsteht. Dabei werden die Hände fest in den Boden gedrückt, die Schulterblätter auseinandergezogen und das Gewicht geht leicht nach hinten. Einatmend rollt man sich vom Steißbein her wieder in die Kuh auf, wobei der Kopf als letzter Teil in dieser Bewegung gehoben wird.

6 – 10 Mal

Stärkung des gesamten Rückens


10. Maha Mudra

Diese Yogaübung unterstützt und stärkt den gesamten Rücken.

Start im Langsitz. Die Beine sind ausgestreckt. Ein Bein liegt in einer kleinen Grätsche, das andere Bein wird angewinkelt, wobei die Fußsohle das ausgestreckte Bein im Oberschenkelbereich berührt.

Der Oberkörper bewegt sich nach vorne, dabei bleibt er komplett gestreckt. Dies ist KEINE Vorbeuge, sondern eine Streckung der Wirbelsäule. Der Kopf bleibt in Verlängerung und der Blick geht schräg nach unten, damit der Nacken lang und gerade wird.

Die Hände liegen entspannt neben den Beinen.

Der Fuß ist herangezogen/geflext.

Die Dehnung ist nun über die gesamte Körperrückseite spürbar, während gleichzeitig Kraft im Rücken für das Halten aufgebracht wird.

6- 10 Atemzüge.

Seite wechseln.

Viel Freude beim Üben und Ausprobieren!
In Liebe Dani

Text: Dani Hornsteiner
Bilder: Evelyn Klass
Aufgenommen auf der Son Manera Retreat Finca

 

Unsere Programme für einen schmerzfreien Rücken:
4. Kleebauer Yoga Festival: Herbstzauber & Energy Flow

5. Kleebauer Yoga Festival: Frühlingserwachen & Good Vibes

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